From 347fceffc83df99a5a2073e116297d8a62f4f328 Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: =?UTF-8?q?=E4=BD=A0=E4=B9=9F=E8=A6=81=E6=9D=A5=E7=82=B9=E6=A4=B0?= =?UTF-8?q?=E5=A5=B6=E5=90=97?= <1649688718@qq.com> Date: Fri, 4 Jul 2025 17:41:57 +0800 Subject: [PATCH] docs: 20250703 --- Template/day.md | 2 +- daily/2025/2025-05/2025.05.05.md | 4 +- daily/2025/2025-05/2025.05.10.md | 2 +- daily/2025/2025-06/2025.06.11.md | 6 +- daily/2025/2025-06/2025.06.12.md | 9 +- daily/2025/2025-06/2025.06.13.md | 5 +- daily/2025/2025-06/2025.06.14.md | 6 +- daily/2025/2025-06/2025.06.15.md | 8 +- daily/2025/2025-06/2025.06.16.md | 14 ++++ daily/2025/2025-06/2025.06.17.md | 14 ++++ daily/2025/2025-06/2025.06.18.md | 14 ++++ daily/2025/2025-06/2025.06.19.md | 15 ++++ daily/2025/2025-06/2025.06.20.md | 18 ++++ daily/2025/2025-06/2025.06.21.md | 15 ++++ daily/2025/2025-06/2025.06.22.md | 16 ++++ daily/2025/2025-06/2025.06.23.md | 14 ++++ daily/2025/2025-06/2025.06.24.md | 15 ++++ daily/2025/2025-06/2025.06.25.md | 16 ++++ daily/2025/2025-06/2025.06.26.md | 15 ++++ daily/2025/2025-06/2025.06.27.md | 14 ++++ daily/2025/2025-06/2025.06.28.md | 16 ++++ daily/2025/2025-06/2025.06.29.md | 17 ++++ daily/2025/2025-06/2025.06.30.md | 18 ++++ daily/2025/2025-07/2025.07.01.md | 17 ++++ daily/2025/2025-07/2025.07.02.md | 15 ++++ daily/2025/2025-07/2025.07.03.md | 18 ++++ daily/2025/2025-07/2025.07.04.md | 14 ++++ daily/TODO-life.md | 26 ++++++ daily/TODO-work.md | 14 ++++ daily/TODO.md | 25 ------ work/下海记录/2025.05.20-2025.05.21 两天.md | 2 +- work/下海记录/2025.06.23-2025.06.24 两天.md | 3 + .../{Ethercat故障.md => 作业指导书-Ethercat故障.md} | 0 ...文件清理工艺.md => 作业指导书-塔底主控PLC缓存文件清理工艺.md} | 0 ...看工艺.md => 作业指导书-ABB变频器、自研变频器上位机登录及信息查看工艺.md} | 0 work/风机检修/集团预警.md | 1 + zhangling/健身.md | 82 +++++++++++++++++++ 37 files changed, 454 insertions(+), 36 deletions(-) create mode 100644 daily/2025/2025-06/2025.06.16.md create mode 100644 daily/2025/2025-06/2025.06.17.md create mode 100644 daily/2025/2025-06/2025.06.18.md create mode 100644 daily/2025/2025-06/2025.06.19.md create mode 100644 daily/2025/2025-06/2025.06.20.md create mode 100644 daily/2025/2025-06/2025.06.21.md create mode 100644 daily/2025/2025-06/2025.06.22.md create mode 100644 daily/2025/2025-06/2025.06.23.md create mode 100644 daily/2025/2025-06/2025.06.24.md create mode 100644 daily/2025/2025-06/2025.06.25.md create mode 100644 daily/2025/2025-06/2025.06.26.md create mode 100644 daily/2025/2025-06/2025.06.27.md create mode 100644 daily/2025/2025-06/2025.06.28.md create mode 100644 daily/2025/2025-06/2025.06.29.md create mode 100644 daily/2025/2025-06/2025.06.30.md create mode 100644 daily/2025/2025-07/2025.07.01.md create mode 100644 daily/2025/2025-07/2025.07.02.md create mode 100644 daily/2025/2025-07/2025.07.03.md create mode 100644 daily/2025/2025-07/2025.07.04.md create mode 100644 daily/TODO-life.md create mode 100644 daily/TODO-work.md delete mode 100644 daily/TODO.md create mode 100644 work/下海记录/2025.06.23-2025.06.24 两天.md rename work/风机检修/机组检修操作/主控系统/{Ethercat故障.md => 作业指导书-Ethercat故障.md} (100%) rename work/风机检修/机组检修操作/主控系统/{塔底主控PLC缓存文件清理工艺.md => 作业指导书-塔底主控PLC缓存文件清理工艺.md} (100%) rename work/风机检修/机组检修操作/变频器系统/{ABB变频器、自研变频器上位机登录及信息查看工艺.md => 作业指导书-ABB变频器、自研变频器上位机登录及信息查看工艺.md} (100%) create mode 100644 work/风机检修/集团预警.md create mode 100644 zhangling/健身.md diff --git a/Template/day.md b/Template/day.md index 26775ba..bf8865a 100644 --- a/Template/day.md +++ b/Template/day.md @@ -8,7 +8,7 @@ 1. 无 -## 学习与成长 +## 记录 1. 无 diff --git a/daily/2025/2025-05/2025.05.05.md b/daily/2025/2025-05/2025.05.05.md index 7fd557f..7e88725 100644 --- a/daily/2025/2025-05/2025.05.05.md +++ b/daily/2025/2025-05/2025.05.05.md @@ -17,8 +17,8 @@ ## 学习与成长 -1. [[ABB变频器、自研变频器上位机登录及信息查看工艺]] -2. [[塔底主控PLC缓存文件清理工艺]] +1. [[作业指导书-ABB变频器、自研变频器上位机登录及信息查看工艺]] +2. [[作业指导书-塔底主控PLC缓存文件清理工艺]] ## 明日计划 diff --git a/daily/2025/2025-05/2025.05.10.md b/daily/2025/2025-05/2025.05.10.md index ecba6ad..5e74629 100644 --- a/daily/2025/2025-05/2025.05.10.md +++ b/daily/2025/2025-05/2025.05.10.md @@ -19,7 +19,7 @@ ## 学习与成长 -1. [[Ethercat故障]] +1. [[作业指导书-Ethercat故障]] ## 明日计划 diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.11.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.11.md index 73e0d59..6100a67 100644 --- a/daily/2025/2025-06/2025.06.11.md +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.11.md @@ -6,7 +6,11 @@ ## 今日概览 -1. 无 +1. 休息-南通 +2. 南通-世贸广场-广禄昌煲仔饭 +3. 南通-世贸广场-冰淇淋 +4. 南通-世贸广场-阿唔家庭料理 +5. 南通-滨江公园 ## 学习与成长 diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.12.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.12.md index ca6c1a3..ac58db3 100644 --- a/daily/2025/2025-06/2025.06.12.md +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.12.md @@ -6,8 +6,13 @@ ## 今日概览 -1. 无 - +1. 休息-杭州 +2. 南通->金山北：D2292（90元） +3. 金山北->杭州东：D2289（41元） +4. 杭州-福雷德广场-羊老三 +5. 杭州-福雷德广场-杰拉网咖（福雷德广场店） +6. 杭州-高沙社区-广源东北菜 +7. 杭州-文津路-杰拉网咖（下沙文津路店） ## 学习与成长 1. 无 diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.13.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.13.md index f9de1f0..05c2e82 100644 --- a/daily/2025/2025-06/2025.06.13.md +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.13.md @@ -6,7 +6,10 @@ ## 今日概览 -1. 无 +1. 休息-杭州 +2. 杭州-杭州电子科技大学-G区生活区 +3. 杭州东->苏州：D2282（90元） +4. 苏州-烧烤 ## 学习与成长 diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.14.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.14.md index e3b6e6e..f767024 100644 --- a/daily/2025/2025-06/2025.06.14.md +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.14.md @@ -6,7 +6,11 @@ ## 今日概览 -1. 无 +1. 休息-苏州 +2. 苏州-吴中区-龙湖天街 +3. 苏州-吴中区-打麻将 +4. 苏州-吴中区-地锅鸡 +5. 苏州-吴中区-水果汤泉 ## 学习与成长 diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.15.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.15.md index 3e1b07c..437f7bc 100644 --- a/daily/2025/2025-06/2025.06.15.md +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.15.md @@ -6,7 +6,13 @@ ## 今日概览 -1. 无 +1. 休息-苏州 +2. 苏州-吴中区-水果汤泉（过夜） +3. 苏州-工业园区-苏州大学（独墅湖校区） +4. 苏州-姑苏区-苏州北广场汽车客运站（苏ERZ403） +5. 南通-万象城-甬江烟火砂锅海鲜 +6. 南通-万象城-格林豪泰智选酒店 +7. 技术问答（2025.05-06） ## 学习与成长 diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.16.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.16.md new file mode 100644 index 0000000..4b9d862 --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.16.md @@ -0,0 +1,14 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：一 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 如东-主值 + +## 学习与成长 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.17.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.17.md new file mode 100644 index 0000000..63df8ec --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.17.md @@ -0,0 +1,14 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：二 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 如东-主值 + +## 学习与成长 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.18.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.18.md new file mode 100644 index 0000000..1b41ece --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.18.md @@ -0,0 +1,14 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：三 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 如东-主值 + +## 学习与成长 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.19.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.19.md new file mode 100644 index 0000000..2eac819 --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.19.md @@ -0,0 +1,15 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：四 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 如东-主值 +2. 如东-九也和创精致料理(复地自助店) + +## 学习与成长 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.20.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.20.md new file mode 100644 index 0000000..fbd41b8 --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.20.md @@ -0,0 +1,18 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：五 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 休息-南通 +2. 南通-牛神楽烧肉酒场 +3. 南通-南通大饭店 +4. 购入-蓝牙耳机-HUAWEI FreeBuds Pro 4 +5. 购入-冰箱-HYUNDAI(韩国现代)小冰箱C100L白 + +## 学习与成长 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.21.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.21.md new file mode 100644 index 0000000..7ded8f6 --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.21.md @@ -0,0 +1,15 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：六 + +- **天气**：雨 + +## 今日概览 + +1. 休息-南通 +2. wechat收藏夹 + +## 学习与成长 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.22.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.22.md new file mode 100644 index 0000000..31eb6c2 --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.22.md @@ -0,0 +1,16 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：七 + +- **天气**：阴 + +## 今日概览 + +1. 休息-南通 +2. 南通-南通大学 +3. 南通-紫琅公园 + +## 学习与成长 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.23.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.23.md new file mode 100644 index 0000000..9a37517 --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.23.md @@ -0,0 +1,14 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：一 + +- **天气**：小雨 + +## 今日概览 + +1. 如东-下海 + +## 学习与成长 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.24.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.24.md new file mode 100644 index 0000000..1497f35 --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.24.md @@ -0,0 +1,15 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：二 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 如东-下海 +2. 夜班 + +## 学习与成长 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.25.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.25.md new file mode 100644 index 0000000..80c57fd --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.25.md @@ -0,0 +1,16 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：三 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 夜班休息 +2. 维保中心6月份月度考试 +3. 技能卡录制 + +## 学习与成长 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.26.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.26.md new file mode 100644 index 0000000..d4a24af --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.26.md @@ -0,0 +1,15 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：四 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 库房整理 +2. Origin Pro + +## 学习与成长 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.27.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.27.md new file mode 100644 index 0000000..3de5916 --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.27.md @@ -0,0 +1,14 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：五 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 防汛演习 +2. 技能卡 +## 学习与成长 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.28.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.28.md new file mode 100644 index 0000000..b10c547 --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.28.md @@ -0,0 +1,16 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：六 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 机组特巡开票 +2. 故障报告 +3. 技能卡 + +## 学习与成长 + +1. [[集团预警]] + diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.29.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.29.md new file mode 100644 index 0000000..96dfccd --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.29.md @@ -0,0 +1,17 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：日 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 故障报告 +2. 技能卡 +3. AutoCAD +4. 如东-夜班 + +## 学习与成长 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025/2025-06/2025.06.30.md b/daily/2025/2025-06/2025.06.30.md new file mode 100644 index 0000000..76ced3b --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-06/2025.06.30.md @@ -0,0 +1,18 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：一 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 夜班休息 +2. 技能卡 +3. 南通-汉堡加工厂·阿花茶檔(望仙桥东巷店) +4. 南通-KFC（南通通润发店） +5. 南通-蜜雪冰城（八仙城店） + +## 学习与成长 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025/2025-07/2025.07.01.md b/daily/2025/2025-07/2025.07.01.md new file mode 100644 index 0000000..f85ab90 --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-07/2025.07.01.md @@ -0,0 +1,17 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：二 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 休息-南通 +2. 游泳-新天地 + +## 记录 + +1. 将photoprism迁移至immich，并配置android app +2. 配置好设备IPv6，安装lucky，明日接着搞DDNS +3. 安装Yamby，android看jellyfin工具 + diff --git a/daily/2025/2025-07/2025.07.02.md b/daily/2025/2025-07/2025.07.02.md new file mode 100644 index 0000000..6052592 --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-07/2025.07.02.md @@ -0,0 +1,15 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：三 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 休息-南通 +2. 整理相册 + +## 记录 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025/2025-07/2025.07.03.md b/daily/2025/2025-07/2025.07.03.md new file mode 100644 index 0000000..5947696 --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-07/2025.07.03.md @@ -0,0 +1,18 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：四 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 休息-南通 +2. 整理相册 +3. 游泳-新天地 +4. 南通-紫琅新天地-泰澜餐厅 +5. 南通-紫琅湖大剧院 + +## 记录 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025/2025-07/2025.07.04.md b/daily/2025/2025-07/2025.07.04.md new file mode 100644 index 0000000..ca6abed --- /dev/null +++ b/daily/2025/2025-07/2025.07.04.md @@ -0,0 +1,14 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：五 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 休息-南通 + +## 记录 + +1. 无 + diff --git a/daily/TODO-life.md b/daily/TODO-life.md new file mode 100644 index 0000000..d928fd5 --- /dev/null +++ b/daily/TODO-life.md @@ -0,0 +1,26 @@ +## 生活 +### 高优先 +- [ ] [[健身]]-半年期（备注：周一:三角肌中，胸大肌周二:肱三头肌，上背部周三:三角肌中，腹肌周四:肱三头肌，腹肌周五:胸大肌，腹肌周六:上背部，腹肌周日:休息）`[scheduled:: 2025-12-31T00:00]` +### 中优先 +- [ ] 购物-蓝牙鼠标`[scheduled:: 2025-07-15T00:00]` +- [ ] 购买-GaN充电器`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` +- [ ] 技能-调酒`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` +- [ ] 技能-CAD工程制图`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` +### 低优先 +- [ ] 游戏-纯真之下`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` +- [ ] 购物-带ESIM功能的手表`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` +- [ ] 充电宝`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` +- [ ] 技能-钢琴`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` +- [ ] 技能-声乐`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` +- [ ] 技能-锻刀`[scheduled:: 2030-12-30T00:00]` +- [ ] 技能-3D打印`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` +- [ ] iFixit-家电维修`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` +--- +周一:三角肌中，胸大肌 +周二:肱三头肌，上背部 +周三:三角肌中，腹肌 +周四:肱三头肌，腹肌 +周五:胸大肌，腹肌 +周六:上背部，腹肌 +周日:休息 + diff --git a/daily/TODO-work.md b/daily/TODO-work.md new file mode 100644 index 0000000..107d019 --- /dev/null +++ b/daily/TODO-work.md @@ -0,0 +1,14 @@ +## 工作 +### 高优先 +- [ ] 散点图工程项目`[scheduled:: 2025-07-16T00:00]` +- [ ] 个人远景风机故障报告`[scheduled:: 2025-07-31T00:00]` +### 中优先 +- [ ] middle-system/night部分结构调整`[scheduled:: 2025-07-31T00:00]` +- [ ] 特巡计划开票走票`[scheduled:: 2025-07-04T00:00]` +### 低优先 +- [ ] 可预测性维护系统`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` +--- +故障机组分析，联合数据库制作，千尧里面的数据可以直接导入到MySQL中去，甚至感觉他就是MySQL底层 +制作GUI界面，方便统一进行故障分析 + +Q1：安全控制器真的只能通过重启来解决吗 \ No newline at end of file diff --git a/daily/TODO.md b/daily/TODO.md deleted file mode 100644 index 02de719..0000000 --- a/daily/TODO.md +++ /dev/null @@ -1,25 +0,0 @@ -## 工作 -### 高优先 -- [ ] 技能卡目标一百三十张`[scheduled:: 2025-06-30T00:00]` -- [x] 专利技术交底书`[scheduled:: 2025-06-6T00:00]` -- [ ] 散点图工程项目`[scheduled:: 2025-06-30T00:00]` -- [x] [[ABB变频器、自研变频器上位机登录及信息查看工艺]]`[scheduled:: 2025-06-30T00:00]` -- [x] [[塔底主控PLC缓存文件清理工艺]]`[scheduled:: 2025-06-30T00:00]` -- [ ] 风机图纸`[scheduled:: 2025-06-30T00:00]` -- [ ] 远景风机2025故障汇总`[scheduled:: 2025-06-30T00:00]` -- [ ] 事故预想`[scheduled:: 2025-06-15T00:00]` -### 低优先 -- [ ] WeChat收藏夹`[scheduled:: 2025-06-30T00:00]` -- [ ] 可预测性维护系统`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` ---- -## 生活 -- [ ] 小冰箱`[scheduled:: 2025-06-16T00:00]` -- [x] 耳机 `[scheduled:: 2025-06-16T00:00]` - ---- - -## 技能卡 -![[技能卡统计.xlsx]] - -耳机星环Ultra -[籁特易耳【2025新款-重磅新品】星环ultra蓝牙耳机入耳式真无线HiFi音质主动降噪超长续航游戏音乐运动耳机 柔蓝【52dB深空降噪】 LDAC/LHDC-双版本【图片 价格 品牌 报价】-京东](https://item.jd.com/10155702727321.html#crumb-wrap) \ No newline at end of file diff --git a/work/下海记录/2025.05.20-2025.05.21 两天.md b/work/下海记录/2025.05.20-2025.05.21 两天.md index 1d23017..3d6815f 100644 --- a/work/下海记录/2025.05.20-2025.05.21 两天.md +++ b/work/下海记录/2025.05.20-2025.05.21 两天.md @@ -1,6 +1,6 @@ WJS202505200500 远景4C4（K#19）风机塔上巡视，轮毂检查 -作负责人:侯勇健 +工作负责人:侯勇健 工作班成员:张灵 工作许可人: 魏丰攀 工作签发人:唐吉哲 diff --git a/work/下海记录/2025.06.23-2025.06.24 两天.md b/work/下海记录/2025.06.23-2025.06.24 两天.md new file mode 100644 index 0000000..98ef519 --- /dev/null +++ b/work/下海记录/2025.06.23-2025.06.24 两天.md @@ -0,0 +1,3 @@ +K4、K5箱变送电 +K2、K4、K7无通讯故障处理，自研的变频器要手动送机舱和塔底24V的UPS +K8故障处理 \ No newline at end of file diff --git a/work/风机检修/机组检修操作/主控系统/Ethercat故障.md b/work/风机检修/机组检修操作/主控系统/作业指导书-Ethercat故障.md similarity index 100% rename from work/风机检修/机组检修操作/主控系统/Ethercat故障.md rename to work/风机检修/机组检修操作/主控系统/作业指导书-Ethercat故障.md diff --git a/work/风机检修/机组检修操作/主控系统/塔底主控PLC缓存文件清理工艺.md b/work/风机检修/机组检修操作/主控系统/作业指导书-塔底主控PLC缓存文件清理工艺.md similarity index 100% rename from work/风机检修/机组检修操作/主控系统/塔底主控PLC缓存文件清理工艺.md rename to work/风机检修/机组检修操作/主控系统/作业指导书-塔底主控PLC缓存文件清理工艺.md diff --git a/work/风机检修/机组检修操作/变频器系统/ABB变频器、自研变频器上位机登录及信息查看工艺.md b/work/风机检修/机组检修操作/变频器系统/作业指导书-ABB变频器、自研变频器上位机登录及信息查看工艺.md similarity index 100% rename from work/风机检修/机组检修操作/变频器系统/ABB变频器、自研变频器上位机登录及信息查看工艺.md rename to work/风机检修/机组检修操作/变频器系统/作业指导书-ABB变频器、自研变频器上位机登录及信息查看工艺.md diff --git a/work/风机检修/集团预警.md b/work/风机检修/集团预警.md new file mode 100644 index 0000000..44956eb --- /dev/null +++ b/work/风机检修/集团预警.md @@ -0,0 +1 @@ +## 特巡计划开票 diff --git a/zhangling/健身.md b/zhangling/健身.md new file mode 100644 index 0000000..337026c --- /dev/null +++ b/zhangling/健身.md @@ -0,0 +1,82 @@ +### 一、计划核心原则 + +1. **总时长控制**：25-30 分钟 / 天（热身 5min + 训练 15-20min + 拉伸 5min） + +2. **动作选择**：每个部位 1-2 个基础动作，无复杂姿势，全程仅需哑铃 + 瑜伽垫 + +3. **强度适配**：新手从空杆 / 轻重量开始，每组留 2-3 次「余力」避免受伤 + +### 二、每日训练模板（分时段执行） + +#### ▶ 热身激活（5 分钟） + +1. **动态热身组合**（循环 2 轮，30 秒 / 动作，无间歇） + +- 开合跳：激活全身，提升心率 + +- 肩部绕环（前 + 后各 15 次）：活动肩关节，预防受伤 + +- 高抬腿：膝盖尽量抬高，激活核心 + +#### ▶ 正式训练（15-20 分钟，按部位分组） + +| | | | | | | +|---|---|---|---|---|---| +|训练日|训练部位|动作名称|组数 × 次数|动作要点（超简化版）|组间休息| +|**周一**|三角肌中束 + 胸大肌|哑铃侧平举|3×12-15|双脚与肩同宽，手肘微屈，向两侧平举至肩高，缓慢回落（勿耸肩）|30 秒| +|||哑铃平板卧推|3×8-10|仰卧地上 / 椅子，双手握哑铃推起（比肩略宽），下放至胸部两侧（手肘 75°）|45 秒| +|**周二**|肱三头肌 + 上背部|哑铃颈后臂屈伸|3×12-15|站立 / 坐姿，双手举哑铃过头顶，屈肘将哑铃降至颈后，再伸直（大臂贴耳）|30 秒| +|||哑铃俯身单臂划船|3×10-12|俯身至背部平行地面，单臂拉哑铃至腰部（手肘贴紧身体），左右交替|45 秒| +|**周三**|三角肌中束 + 腹肌|哑铃前平举|3×12-15|站立，单臂交替前平举至肩高（核心收紧，身体不晃）|30 秒| +|||哑铃平板支撑|3×30-45 秒|双手握哑铃撑地，身体成直线（从头顶到脚跟），臀部勿过高 / 过低|无| +|**周四**|肱三头肌 + 腹肌|哑铃俯身臂屈伸|3×12-15|单腿跪地，对侧手撑膝盖，握哑铃手臂贴紧身体，向后伸直（手肘不动）|30 秒| +|||仰卧哑铃卷腹|3×15-20|仰卧屈膝，哑铃放胸前，缓慢卷起上半身（肩胛骨离地），控制回落|30 秒| +|**周五**|胸大肌 + 腹肌|哑铃平板飞鸟|3×12-15|仰卧，双手握哑铃向两侧下放至胸部高度（手肘微屈），收回时感受胸肌夹紧|45 秒| +|||哑铃俄罗斯转体|3×20-30（左右算 1 次）|坐姿屈膝抬腿，双手握哑铃左右转体（身体稍向后仰，核心发力）|30 秒| +|**周六**|上背部 + 腹肌|哑铃坐姿划船|3×12-15|坐椅子前沿，双手握哑铃向后拉至腹部（胸部前挺，背部收紧）|45 秒| +|||仰卧哑铃抬腿|3×15-20|仰卧双腿伸直，双手握哑铃放体侧，抬腿至 45°（下背部贴地）|30 秒| + +#### ▶ 拉伸放松（5 分钟，每个动作 20 秒 ×2 组） + +| | | | +|---|---|---| +|训练部位|拉伸动作|操作说明| +|三角肌中束|单臂过肩拉伸|一手过肩，另一手抓肘向胸部拉，身体稍侧倾| +|胸大肌|靠墙扶肘前压|面对墙，手肘 90° 扶墙，身体缓慢前倾，感受胸肌拉伸| +|肱三头肌|单臂后屈拉伸|单臂举过头顶屈肘，另一手抓肘向对侧拉，感受大臂后侧拉伸| +|上背部|坐姿体前屈|双腿伸直（可屈膝），双手触脚尖，背部平直，身体前倾| +|腹肌|仰卧抱膝扭转|仰卧单腿抱膝拉向胸部，身体向对侧扭转，换腿交替| + +### 三、新手执行指南（划重点） + +1. **重量选择**： + +- 女性起步：2-4 磅 / 只（侧平举、卷腹），4-6 磅 / 只（卧推、划船） + +- 男性起步：4-6 磅 / 只（侧平举、卷腹），6-10 磅 / 只（卧推、划船） + +- **关键**：以「能完成目标次数，且最后 2 次稍感吃力」为准，勿贪重！ + +2. **时间分配技巧**： + +- 热身→正式训练→拉伸严格按时间推进，用手机计时避免拖延 + +- 组间休息时可做简单活动（如慢走、甩臂），避免坐下休息 + +3. **安全须知**： + +- 所有动作核心收紧，避免腰部代偿（如平板支撑时臀部过高，立即调整） + +- 关节出现刺痛立即停止，检查动作是否变形（可对着镜子练） + +4. **饮食配合**： + +- 训练后 30 分钟内补充蛋白质（鸡蛋 / 牛奶 / 蛋白粉），每日饮水 1.5-2L + +### 四、每日时间表示例（以周一为例） + +``` +07:00-07:05 热身（开合跳+肩绕环+高抬腿） 07:05-07:25 正式训练： 侧平举 3×15 → 休息30秒 平板卧推 3×10 → 休息45秒 侧平举 3×15 → 休息30秒 平板卧推 3×10 → 休息45秒 07:25-07:30 拉伸（三角肌+胸大肌拉伸各20秒×2组） +``` + +坚持 2 周后，可尝试每组次数增加 2-3 次，或重量提升 1-2 磅（循序渐进最重要！） \ No newline at end of file