docs: 20250703

Template/day.md

@@ -8,7 +8,7 @@
 
 1. 无
 
-## 学习与成长
+## 记录
 
 1. 无
 

daily/2025/2025-05/2025.05.05.md

@@ -17,8 +17,8 @@
 
 ## 学习与成长
 
-1. [[ABB变频器、自研变频器上位机登录及信息查看工艺]]
+1. [[作业指导书-ABB变频器、自研变频器上位机登录及信息查看工艺]]
-2.  [[塔底主控PLC缓存文件清理工艺]]
+2. [[作业指导书-塔底主控PLC缓存文件清理工艺]]
 
 ## 明日计划
 

daily/2025/2025-05/2025.05.10.md

@@ -19,7 +19,7 @@
 
 ## 学习与成长
 
-1. [[Ethercat故障]]
+1. [[作业指导书-Ethercat故障]]
 
 ## 明日计划
 

daily/2025/2025-06/2025.06.11.md

@@ -6,7 +6,11 @@
 
 ## 今日概览
 
-1. 无
+1. 休息-南通
+2. 南通-世贸广场-广禄昌煲仔饭
+3. 南通-世贸广场-冰淇淋
+4. 南通-世贸广场-阿唔家庭料理
+5. 南通-滨江公园
 
 ## 学习与成长
 

daily/2025/2025-06/2025.06.12.md

@@ -6,8 +6,13 @@
 
 ## 今日概览
 
-1. 无
+1. 休息-杭州
-
+2. 南通->金山北：D2292（90元）
+3. 金山北->杭州东：D2289（41元）
+4. 杭州-福雷德广场-羊老三
+5. 杭州-福雷德广场-杰拉网咖（福雷德广场店）
+6. 杭州-高沙社区-广源东北菜
+7. 杭州-文津路-杰拉网咖（下沙文津路店）
 ## 学习与成长
 
 1. 无

daily/2025/2025-06/2025.06.13.md

@@ -6,7 +6,10 @@
 
 ## 今日概览
 
-1. 无
+1. 休息-杭州
+2. 杭州-杭州电子科技大学-G区生活区
+3. 杭州东->苏州：D2282（90元）
+4. 苏州-烧烤
 
 ## 学习与成长
 

daily/2025/2025-06/2025.06.14.md

@@ -6,7 +6,11 @@
 
 ## 今日概览
 
-1. 无
+1. 休息-苏州
+2. 苏州-吴中区-龙湖天街
+3. 苏州-吴中区-打麻将
+4. 苏州-吴中区-地锅鸡
+5. 苏州-吴中区-水果汤泉
 
 ## 学习与成长
 

daily/2025/2025-06/2025.06.15.md

@@ -6,7 +6,13 @@
 
 ## 今日概览
 
-1. 无
+1. 休息-苏州
+2. 苏州-吴中区-水果汤泉（过夜）
+3. 苏州-工业园区-苏州大学（独墅湖校区）
+4. 苏州-姑苏区-苏州北广场汽车客运站（苏ERZ403）
+5. 南通-万象城-甬江烟火砂锅海鲜
+6. 南通-万象城-格林豪泰智选酒店
+7. 技术问答（2025.05-06）
 
 ## 学习与成长
 

daily/2025/2025-06/2025.06.16.md

@@ -0,0 +1,14 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：一
+
+- **天气**：晴 
+
+## 今日概览
+
+1. 如东-主值
+
+## 学习与成长
+
+1. 无
+

daily/2025/2025-06/2025.06.17.md

@@ -0,0 +1,14 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：二
+
+- **天气**：晴 
+
+## 今日概览
+
+1. 如东-主值
+
+## 学习与成长
+
+1. 无
+

daily/2025/2025-06/2025.06.18.md

@@ -0,0 +1,14 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：三
+
+- **天气**：晴 
+
+## 今日概览
+
+1. 如东-主值
+
+## 学习与成长
+
+1. 无
+

daily/2025/2025-06/2025.06.19.md

@@ -0,0 +1,15 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：四
+
+- **天气**：晴 
+
+## 今日概览
+
+1. 如东-主值
+2. 如东-九也和创精致料理(复地自助店)
+
+## 学习与成长
+
+1. 无
+

daily/2025/2025-06/2025.06.20.md

@@ -0,0 +1,18 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：五
+
+- **天气**：晴 
+
+## 今日概览
+
+1. 休息-南通
+2. 南通-牛神楽烧肉酒场
+3. 南通-南通大饭店
+4. 购入-蓝牙耳机-HUAWEI FreeBuds Pro 4
+5. 购入-冰箱-HYUNDAI(韩国现代)小冰箱C100L白
+
+## 学习与成长
+
+1. 无
+

daily/2025/2025-06/2025.06.21.md

@@ -0,0 +1,15 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：六
+
+- **天气**：雨 
+
+## 今日概览
+
+1. 休息-南通
+2. wechat收藏夹
+
+## 学习与成长
+
+1. 无
+

daily/2025/2025-06/2025.06.22.md

@@ -0,0 +1,16 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：七
+
+- **天气**：阴 
+
+## 今日概览
+
+1. 休息-南通
+2. 南通-南通大学
+3. 南通-紫琅公园
+
+## 学习与成长
+
+1. 无
+

daily/2025/2025-06/2025.06.23.md

@@ -0,0 +1,14 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：一
+
+- **天气**：小雨 
+
+## 今日概览
+
+1. 如东-下海
+
+## 学习与成长
+
+1. 无
+

daily/2025/2025-06/2025.06.24.md

@@ -0,0 +1,15 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：二
+
+- **天气**：晴 
+
+## 今日概览
+
+1. 如东-下海
+2. 夜班
+
+## 学习与成长
+
+1. 无
+

daily/2025/2025-06/2025.06.25.md

@@ -0,0 +1,16 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：三
+
+- **天气**：晴 
+
+## 今日概览
+
+1. 夜班休息
+2. 维保中心6月份月度考试
+3. 技能卡录制
+
+## 学习与成长
+
+1. 无
+

daily/2025/2025-06/2025.06.26.md

@@ -0,0 +1,15 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：四
+
+- **天气**：晴 
+
+## 今日概览
+
+1. 库房整理
+2. Origin Pro
+
+## 学习与成长
+
+1. 无
+

daily/2025/2025-06/2025.06.27.md

@@ -0,0 +1,14 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：五
+
+- **天气**：晴 
+
+## 今日概览
+
+1. 防汛演习
+2. 技能卡
+## 学习与成长
+
+1. 无
+

daily/2025/2025-06/2025.06.28.md

@@ -0,0 +1,16 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：六
+
+- **天气**：晴 
+
+## 今日概览
+
+1. 机组特巡开票
+2. 故障报告
+3. 技能卡
+
+## 学习与成长
+
+1. [[集团预警]]
+

daily/2025/2025-06/2025.06.29.md

@@ -0,0 +1,17 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：日
+
+- **天气**：晴 
+
+## 今日概览
+
+1. 故障报告
+2. 技能卡
+3. AutoCAD
+4. 如东-夜班
+
+## 学习与成长
+
+1. 无
+

daily/2025/2025-06/2025.06.30.md

@@ -0,0 +1,18 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：一
+
+- **天气**：晴 
+
+## 今日概览
+
+1. 夜班休息
+2. 技能卡
+3. 南通-汉堡加工厂·阿花茶檔(望仙桥东巷店)
+4. 南通-KFC（南通通润发店）
+5. 南通-蜜雪冰城（八仙城店）
+
+## 学习与成长
+
+1. 无
+

daily/2025/2025-07/2025.07.01.md

@@ -0,0 +1,17 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：二
+
+- **天气**：晴 
+
+## 今日概览
+
+1. 休息-南通
+2. 游泳-新天地
+
+## 记录
+
+1. 将photoprism迁移至immich，并配置android app
+2. 配置好设备IPv6，安装lucky，明日接着搞DDNS
+3. 安装Yamby，android看jellyfin工具
+

daily/2025/2025-07/2025.07.02.md

@@ -0,0 +1,15 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：三
+
+- **天气**：晴 
+
+## 今日概览
+
+1. 休息-南通
+2. 整理相册
+
+## 记录
+
+1. 无
+

daily/2025/2025-07/2025.07.03.md

@@ -0,0 +1,18 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：四
+
+- **天气**：晴 
+
+## 今日概览
+
+1. 休息-南通
+2. 整理相册
+3. 游泳-新天地
+4. 南通-紫琅新天地-泰澜餐厅
+5. 南通-紫琅湖大剧院
+
+## 记录
+
+1. 无
+

daily/2025/2025-07/2025.07.04.md

@@ -0,0 +1,14 @@
+## 基础信息
+
+- **星期**：五
+
+- **天气**：晴 
+
+## 今日概览
+
+1. 休息-南通
+
+## 记录
+
+1. 无
+

daily/TODO-life.md

@@ -0,0 +1,26 @@
+## 生活
+### 高优先
+- [ ] [[健身]]-半年期（备注：周一:三角肌中，胸大肌周二:肱三头肌，上背部周三:三角肌中，腹肌周四:肱三头肌，腹肌周五:胸大肌，腹肌周六:上背部，腹肌周日:休息）`[scheduled:: 2025-12-31T00:00]`
+### 中优先
+- [ ] 购物-蓝牙鼠标`[scheduled:: 2025-07-15T00:00]`
+- [ ] 购买-GaN充电器`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]`
+- [ ] 技能-调酒`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]`
+- [ ] 技能-CAD工程制图`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]`
+### 低优先
+- [ ] 游戏-纯真之下`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]`
+- [ ] 购物-带ESIM功能的手表`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]`
+- [ ] 充电宝`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]`
+- [ ] 技能-钢琴`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]`
+- [ ] 技能-声乐`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]`
+- [ ] 技能-锻刀`[scheduled:: 2030-12-30T00:00]`
+- [ ] 技能-3D打印`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]`
+- [ ] iFixit-家电维修`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]`
+---
+周一:三角肌中，胸大肌
+周二:肱三头肌，上背部
+周三:三角肌中，腹肌
+周四:肱三头肌，腹肌
+周五:胸大肌，腹肌
+周六:上背部，腹肌
+周日:休息
+

daily/TODO-work.md

@@ -0,0 +1,14 @@
+## 工作
+### 高优先
+- [ ] 散点图工程项目`[scheduled:: 2025-07-16T00:00]`
+- [ ] 个人远景风机故障报告`[scheduled:: 2025-07-31T00:00]`
+### 中优先
+- [ ] middle-system/night部分结构调整`[scheduled:: 2025-07-31T00:00]`
+- [ ] 特巡计划开票走票`[scheduled:: 2025-07-04T00:00]`
+### 低优先
+- [ ] 可预测性维护系统`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]`
+---
+故障机组分析，联合数据库制作，千尧里面的数据可以直接导入到MySQL中去，甚至感觉他就是MySQL底层
+制作GUI界面，方便统一进行故障分析
+
+Q1：安全控制器真的只能通过重启来解决吗

daily/TODO.md

@@ -1,25 +0,0 @@
-## 工作
-### 高优先
-- [ ] 技能卡目标一百三十张`[scheduled:: 2025-06-30T00:00]`
-- [x] 专利技术交底书`[scheduled:: 2025-06-6T00:00]`
-- [ ] 散点图工程项目`[scheduled:: 2025-06-30T00:00]`
-- [x] [[ABB变频器、自研变频器上位机登录及信息查看工艺]]`[scheduled:: 2025-06-30T00:00]`
-- [x] [[塔底主控PLC缓存文件清理工艺]]`[scheduled:: 2025-06-30T00:00]`
-- [ ] 风机图纸`[scheduled:: 2025-06-30T00:00]`
-- [ ] 远景风机2025故障汇总`[scheduled:: 2025-06-30T00:00]`
-- [ ] 事故预想`[scheduled:: 2025-06-15T00:00]`
-### 低优先
-- [ ] WeChat收藏夹`[scheduled:: 2025-06-30T00:00]`
-- [ ] 可预测性维护系统`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]`
----
-## 生活
-- [ ] 小冰箱`[scheduled:: 2025-06-16T00:00]`
-- [x] 耳机 `[scheduled:: 2025-06-16T00:00]`
-
----
-
-## 技能卡
-![[技能卡统计.xlsx]]
-
-耳机星环Ultra
-[籁特易耳【2025新款-重磅新品】星环ultra蓝牙耳机入耳式真无线HiFi音质主动降噪超长续航游戏音乐运动耳机 柔蓝【52dB深空降噪】 LDAC/LHDC-双版本【图片 价格 品牌 报价】-京东](https://item.jd.com/10155702727321.html#crumb-wrap)

work/下海记录/2025.05.20-2025.05.21 两天.md

@@ -1,6 +1,6 @@
 WJS202505200500
 远景4C4（K#19）风机塔上巡视，轮毂检查
-作负责人:侯勇健
+工作负责人:侯勇健
 工作班成员:张灵
 工作许可人: 魏丰攀
 工作签发人:唐吉哲

work/下海记录/2025.06.23-2025.06.24 两天.md

@@ -0,0 +1,3 @@
+K4、K5箱变送电
+K2、K4、K7无通讯故障处理，自研的变频器要手动送机舱和塔底24V的UPS
+K8故障处理

work/风机检修/集团预警.md

@@ -0,0 +1 @@
+## 特巡计划开票

zhangling/健身.md

@@ -0,0 +1,82 @@
+### 一、计划核心原则
+
+1. **总时长控制**：25-30 分钟 / 天（热身 5min + 训练 15-20min + 拉伸 5min）
+
+2. **动作选择**：每个部位 1-2 个基础动作，无复杂姿势，全程仅需哑铃 + 瑜伽垫
+
+3. **强度适配**：新手从空杆 / 轻重量开始，每组留 2-3 次「余力」避免受伤
+
+### 二、每日训练模板（分时段执行）
+
+#### ▶ 热身激活（5 分钟）
+
+1. **动态热身组合**（循环 2 轮，30 秒 / 动作，无间歇）
+
+- 开合跳：激活全身，提升心率
+
+- 肩部绕环（前 + 后各 15 次）：活动肩关节，预防受伤
+
+- 高抬腿：膝盖尽量抬高，激活核心
+
+#### ▶ 正式训练（15-20 分钟，按部位分组）
+
+|   |   |   |   |   |   |
+|---|---|---|---|---|---|
+|训练日|训练部位|动作名称|组数 × 次数|动作要点（超简化版）|组间休息|
+|**周一**|三角肌中束 + 胸大肌|哑铃侧平举|3×12-15|双脚与肩同宽，手肘微屈，向两侧平举至肩高，缓慢回落（勿耸肩）|30 秒|
+|||哑铃平板卧推|3×8-10|仰卧地上 / 椅子，双手握哑铃推起（比肩略宽），下放至胸部两侧（手肘 75°）|45 秒|
+|**周二**|肱三头肌 + 上背部|哑铃颈后臂屈伸|3×12-15|站立 / 坐姿，双手举哑铃过头顶，屈肘将哑铃降至颈后，再伸直（大臂贴耳）|30 秒|
+|||哑铃俯身单臂划船|3×10-12|俯身至背部平行地面，单臂拉哑铃至腰部（手肘贴紧身体），左右交替|45 秒|
+|**周三**|三角肌中束 + 腹肌|哑铃前平举|3×12-15|站立，单臂交替前平举至肩高（核心收紧，身体不晃）|30 秒|
+|||哑铃平板支撑|3×30-45 秒|双手握哑铃撑地，身体成直线（从头顶到脚跟），臀部勿过高 / 过低|无|
+|**周四**|肱三头肌 + 腹肌|哑铃俯身臂屈伸|3×12-15|单腿跪地，对侧手撑膝盖，握哑铃手臂贴紧身体，向后伸直（手肘不动）|30 秒|
+|||仰卧哑铃卷腹|3×15-20|仰卧屈膝，哑铃放胸前，缓慢卷起上半身（肩胛骨离地），控制回落|30 秒|
+|**周五**|胸大肌 + 腹肌|哑铃平板飞鸟|3×12-15|仰卧，双手握哑铃向两侧下放至胸部高度（手肘微屈），收回时感受胸肌夹紧|45 秒|
+|||哑铃俄罗斯转体|3×20-30（左右算 1 次）|坐姿屈膝抬腿，双手握哑铃左右转体（身体稍向后仰，核心发力）|30 秒|
+|**周六**|上背部 + 腹肌|哑铃坐姿划船|3×12-15|坐椅子前沿，双手握哑铃向后拉至腹部（胸部前挺，背部收紧）|45 秒|
+|||仰卧哑铃抬腿|3×15-20|仰卧双腿伸直，双手握哑铃放体侧，抬腿至 45°（下背部贴地）|30 秒|
+
+#### ▶ 拉伸放松（5 分钟，每个动作 20 秒 ×2 组）
+
+|   |   |   |
+|---|---|---|
+|训练部位|拉伸动作|操作说明|
+|三角肌中束|单臂过肩拉伸|一手过肩，另一手抓肘向胸部拉，身体稍侧倾|
+|胸大肌|靠墙扶肘前压|面对墙，手肘 90° 扶墙，身体缓慢前倾，感受胸肌拉伸|
+|肱三头肌|单臂后屈拉伸|单臂举过头顶屈肘，另一手抓肘向对侧拉，感受大臂后侧拉伸|
+|上背部|坐姿体前屈|双腿伸直（可屈膝），双手触脚尖，背部平直，身体前倾|
+|腹肌|仰卧抱膝扭转|仰卧单腿抱膝拉向胸部，身体向对侧扭转，换腿交替|
+
+### 三、新手执行指南（划重点）
+
+1. **重量选择**：
+
+- 女性起步：2-4 磅 / 只（侧平举、卷腹），4-6 磅 / 只（卧推、划船）
+
+- 男性起步：4-6 磅 / 只（侧平举、卷腹），6-10 磅 / 只（卧推、划船）
+
+- **关键**：以「能完成目标次数，且最后 2 次稍感吃力」为准，勿贪重！
+
+2. **时间分配技巧**：
+
+- 热身→正式训练→拉伸严格按时间推进，用手机计时避免拖延
+
+- 组间休息时可做简单活动（如慢走、甩臂），避免坐下休息
+
+3. **安全须知**：
+
+- 所有动作核心收紧，避免腰部代偿（如平板支撑时臀部过高，立即调整）
+
+- 关节出现刺痛立即停止，检查动作是否变形（可对着镜子练）
+
+4. **饮食配合**：
+
+- 训练后 30 分钟内补充蛋白质（鸡蛋 / 牛奶 / 蛋白粉），每日饮水 1.5-2L
+
+### 四、每日时间表示例（以周一为例）
+
+```
+07:00-07:05  热身（开合跳+肩绕环+高抬腿）  07:05-07:25  正式训练：     侧平举 3×15 → 休息30秒     平板卧推 3×10 → 休息45秒     侧平举 3×15 → 休息30秒     平板卧推 3×10 → 休息45秒  07:25-07:30  拉伸（三角肌+胸大肌拉伸各20秒×2组）  
+```
+
+坚持 2 周后，可尝试每组次数增加 2-3 次，或重量提升 1-2 磅（循序渐进最重要！）