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similarity index 100% rename from daily/2025/2025-07/2025-W28/2025.07.09.md rename to daily/2025年/7月/第28周/2025.07.09.md diff --git a/daily/2025/2025-07/2025-W28/2025.07.10.md b/daily/2025年/7月/第28周/2025.07.10.md similarity index 100% rename from daily/2025/2025-07/2025-W28/2025.07.10.md rename to daily/2025年/7月/第28周/2025.07.10.md diff --git a/daily/2025/2025-07/2025-W28/2025.07.11.md b/daily/2025年/7月/第28周/2025.07.11.md similarity index 100% rename from daily/2025/2025-07/2025-W28/2025.07.11.md rename to daily/2025年/7月/第28周/2025.07.11.md diff --git a/daily/2025/2025-07/2025-W28/2025.07.12.md b/daily/2025年/7月/第28周/2025.07.12.md similarity index 100% rename from daily/2025/2025-07/2025-W28/2025.07.12.md rename to daily/2025年/7月/第28周/2025.07.12.md diff --git a/daily/2025/2025-07/2025-W28/2025.07.13.md b/daily/2025年/7月/第28周/2025.07.13.md similarity index 100% rename from daily/2025/2025-07/2025-W28/2025.07.13.md rename to daily/2025年/7月/第28周/2025.07.13.md diff --git 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daily/2025/2025-07/2025-W29/2025.07.17.md rename to daily/2025年/7月/第29周/2025.07.17.md diff --git a/daily/2025/2025-07/2025-W29/2025.07.18.md b/daily/2025年/7月/第29周/2025.07.18.md similarity index 100% rename from daily/2025/2025-07/2025-W29/2025.07.18.md rename to daily/2025年/7月/第29周/2025.07.18.md diff --git a/daily/2025/2025-07/2025-W29/2025.07.19.md b/daily/2025年/7月/第29周/2025.07.19.md similarity index 100% rename from daily/2025/2025-07/2025-W29/2025.07.19.md rename to daily/2025年/7月/第29周/2025.07.19.md diff --git a/daily/2025/2025-07/2025-W29/2025.07.20.md b/daily/2025年/7月/第29周/2025.07.20.md similarity index 100% rename from daily/2025/2025-07/2025-W29/2025.07.20.md rename to daily/2025年/7月/第29周/2025.07.20.md diff --git a/daily/2025/2025-07/2025-W29/W29.md b/daily/2025年/7月/第29周/W29.md similarity index 100% rename from daily/2025/2025-07/2025-W29/W29.md rename to daily/2025年/7月/第29周/W29.md diff --git a/daily/2025/2025-07/2025-W30/2025.07.21.md b/daily/2025年/7月/第30周/2025.07.21.md similarity index 100% rename from daily/2025/2025-07/2025-W30/2025.07.21.md rename to daily/2025年/7月/第30周/2025.07.21.md diff --git a/daily/2025年/7月/第30周/2025.07.22.md b/daily/2025年/7月/第30周/2025.07.22.md new file mode 100644 index 0000000..7f46160 --- /dev/null +++ b/daily/2025年/7月/第30周/2025.07.22.md @@ -0,0 +1,17 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：二 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 休息-南通 +2. 游泳 +3. 理发 +4. 南通-紫琅生活汇-惠晏楼 + +## 记录 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025年/7月/第30周/2025.07.23.md b/daily/2025年/7月/第30周/2025.07.23.md new file mode 100644 index 0000000..476475c --- /dev/null +++ b/daily/2025年/7月/第30周/2025.07.23.md @@ -0,0 +1,15 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：三 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 如东-机组监盘 +2. 岗位资格题库-风机部分/综合部分 + +## 记录 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025年/7月/第30周/2025.07.24.md b/daily/2025年/7月/第30周/2025.07.24.md new file mode 100644 index 0000000..e619399 --- /dev/null +++ b/daily/2025年/7月/第30周/2025.07.24.md @@ -0,0 +1,15 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：四 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 如东-机组监盘 +2. 工程扭力臂 + +## 记录 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025/2025-07/2025-W30/2025.07.25.md b/daily/2025年/7月/第30周/2025.07.25.md similarity index 67% rename from daily/2025/2025-07/2025-W30/2025.07.25.md rename to daily/2025年/7月/第30周/2025.07.25.md index bf8865a..ad2cfe0 100644 --- a/daily/2025/2025-07/2025-W30/2025.07.25.md +++ b/daily/2025年/7月/第30周/2025.07.25.md @@ -1,12 +1,12 @@ ## 基础信息 -- **星期**：X +- **星期**：五 - **天气**：晴 ## 今日概览 -1. 无 +1. 如东-下海 ## 记录 diff --git a/daily/2025年/7月/第30周/2025.07.26.md b/daily/2025年/7月/第30周/2025.07.26.md new file mode 100644 index 0000000..1d1c63e --- /dev/null +++ b/daily/2025年/7月/第30周/2025.07.26.md @@ -0,0 +1,14 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：六 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 如东-机组监盘 + +## 记录 + +1. 5-3变频器网页使用 + diff --git a/daily/2025/2025-07/2025-W30/2025.07.27.md b/daily/2025年/7月/第30周/2025.07.27.md similarity index 67% rename from daily/2025/2025-07/2025-W30/2025.07.27.md rename to daily/2025年/7月/第30周/2025.07.27.md index bf8865a..45df032 100644 --- a/daily/2025/2025-07/2025-W30/2025.07.27.md +++ b/daily/2025年/7月/第30周/2025.07.27.md @@ -1,12 +1,12 @@ ## 基础信息 -- **星期**：X +- **星期**：日 - **天气**：晴 ## 今日概览 -1. 无 +1. 如东-下海 ## 记录 diff --git a/daily/2025年/7月/第30周/W30.md b/daily/2025年/7月/第30周/W30.md new file mode 100644 index 0000000..ff21695 --- /dev/null +++ b/daily/2025年/7月/第30周/W30.md @@ -0,0 +1,19 @@ +## 本周概览 + +1. 下海2次 +2. 岗位资格认证题库整理上传 +3. 5-3变频器网页熟悉 +4. 工程扭力臂项目V3.0 +5. 游泳2次 + +## 本周收支 + +1. 支出250.8 + +## 下周工作 +1. 工程扭力臂 +2. 岗位资格书目1 +3. 企业微信：执行票  流程和内容 +4. 企业微信：检修基本规范第六章 +5. 远景4A4(K17)主轴采购申请单找马主任签字 +6. 上周健身不足3次 \ No newline at end of file diff --git a/daily/2025年/7月/第31周/2025.07.28.md b/daily/2025年/7月/第31周/2025.07.28.md new file mode 100644 index 0000000..85640df --- /dev/null +++ b/daily/2025年/7月/第31周/2025.07.28.md @@ -0,0 +1,17 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：一 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 下海-远景K100(5-#2) +2. 远景4A4(K17)主轴采购申请单（周银已拿走） +3. 企业微信：执行票  流程和内容 +4. 健身-有氧步行 + +## 记录 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025年/7月/第31周/2025.07.29.md b/daily/2025年/7月/第31周/2025.07.29.md new file mode 100644 index 0000000..20f7351 --- /dev/null +++ b/daily/2025年/7月/第31周/2025.07.29.md @@ -0,0 +1,13 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：二 + +- **天气**：雨 + +## 今日概览 + +1. 如东-主值 +## 记录 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025年/7月/第31周/2025.07.30.md b/daily/2025年/7月/第31周/2025.07.30.md new file mode 100644 index 0000000..8650708 --- /dev/null +++ b/daily/2025年/7月/第31周/2025.07.30.md @@ -0,0 +1,15 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：三 + +- **天气**：大雨 + +## 今日概览 + +1. 包干区卫生打扫 +2. 班组检修情况会 + +## 记录 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025年/7月/第31周/2025.07.31.md b/daily/2025年/7月/第31周/2025.07.31.md new file mode 100644 index 0000000..15a3a3a --- /dev/null +++ b/daily/2025年/7月/第31周/2025.07.31.md @@ -0,0 +1,16 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：四 + +- **天气**：大雨 + +## 今日概览 + +1. 如东-机组监盘 +2. 体系建设 +3. 大风数据分析 + +## 记录 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025年/7月/第31周/2025.08.01.md b/daily/2025年/7月/第31周/2025.08.01.md new file mode 100644 index 0000000..f132b4a --- /dev/null +++ b/daily/2025年/7月/第31周/2025.08.01.md @@ -0,0 +1,14 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：晴 + +- **天气**：小雨 + +## 今日概览 + +1. 体系建设 + +## 记录 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025年/7月/第31周/2025.08.02.md b/daily/2025年/7月/第31周/2025.08.02.md new file mode 100644 index 0000000..1a756b9 --- /dev/null +++ b/daily/2025年/7月/第31周/2025.08.02.md @@ -0,0 +1,14 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：小雨 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 如东-下海 + +## 记录 + +1. 龙海14线343开关远景4C线路跳闸 + diff --git a/daily/2025/2025-07/2025-W30/2025.07.23.md b/daily/2025年/7月/第31周/2025.08.03.md similarity index 67% rename from daily/2025/2025-07/2025-W30/2025.07.23.md rename to daily/2025年/7月/第31周/2025.08.03.md index bf8865a..45df032 100644 --- a/daily/2025/2025-07/2025-W30/2025.07.23.md +++ b/daily/2025年/7月/第31周/2025.08.03.md @@ -1,12 +1,12 @@ ## 基础信息 -- **星期**：X +- **星期**：日 - **天气**：晴 ## 今日概览 -1. 无 +1. 如东-下海 ## 记录 diff --git a/daily/2025年/7月/第31周/W31.md b/daily/2025年/7月/第31周/W31.md new file mode 100644 index 0000000..3f54ebe --- /dev/null +++ b/daily/2025年/7月/第31周/W31.md @@ -0,0 +1,15 @@ +## 本周概览 + +1. 下海3次 +2. 工程扭力臂项目V3.1 +3. 体系建设文档 + +## 本周收支 + +1. 支出4353.65 + +## 下周工作 +1. 工程扭力臂 +2. 岗位资格书目1 +3. 企业微信：执行票  流程和内容 +4. 企业微信：检修基本规范第六章 \ No newline at end of file diff --git a/daily/2025/2025-07/2025-W30/2025.07.24.md b/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.04.md similarity index 67% rename from daily/2025/2025-07/2025-W30/2025.07.24.md rename to daily/2025年/8月/第32周/2025.08.04.md index bf8865a..bc1198e 100644 --- a/daily/2025/2025-07/2025-W30/2025.07.24.md +++ b/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.04.md @@ -1,12 +1,12 @@ ## 基础信息 -- **星期**：X +- **星期**：一 - **天气**：晴 ## 今日概览 -1. 无 +1. 如东-下海 ## 记录 diff --git a/daily/2025/2025-07/2025-W30/2025.07.22.md b/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.05.md similarity index 84% rename from daily/2025/2025-07/2025-W30/2025.07.22.md rename to daily/2025年/8月/第32周/2025.08.05.md index bb8530b..dc97669 100644 --- a/daily/2025/2025-07/2025-W30/2025.07.22.md +++ b/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.05.md @@ -6,7 +6,7 @@ ## 今日概览 -1. 无 +1. 如东-下海 ## 记录 diff --git a/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.06.md b/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.06.md new file mode 100644 index 0000000..39b846d --- /dev/null +++ b/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.06.md @@ -0,0 +1,14 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：三 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 如东-下海 + +## 记录 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.07.md b/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.07.md new file mode 100644 index 0000000..8e8a5fc --- /dev/null +++ b/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.07.md @@ -0,0 +1,14 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：四 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 如东-下海 + +## 记录 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.08.md b/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.08.md new file mode 100644 index 0000000..73ca8a8 --- /dev/null +++ b/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.08.md @@ -0,0 +1,14 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：五 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 如东-库房整理 + +## 记录 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.09.md b/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.09.md new file mode 100644 index 0000000..5a92f61 --- /dev/null +++ b/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.09.md @@ -0,0 +1,15 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：六 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 休息-南通 +2. 健身-游泳 + +## 记录 + +1. 无 + diff --git a/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.10.md b/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.10.md new file mode 100644 index 0000000..45d1d50 --- /dev/null +++ b/daily/2025年/8月/第32周/2025.08.10.md @@ -0,0 +1,14 @@ +## 基础信息 + +- **星期**：日 + +- **天气**：晴 + +## 今日概览 + +1. 休息-南通 + +## 记录 + +1. 无 + diff --git a/daily/TODO-life.md b/daily/TODO-life.md index 87ca5b9..9d00e55 100644 --- a/daily/TODO-life.md +++ b/daily/TODO-life.md @@ -6,10 +6,8 @@ - [x] 购物-蓝牙鼠标`[scheduled:: 2025-07-15T00:00]` - [ ] 技能-调酒`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` - [ ] 技能-CAD工程制图`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` +- [x] 快递待取`[scheduled:: 2025-08-01T00:00]` ### 低优先 -- [ ] 游戏-纯真之下`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` -- [ ] 购物-带ESIM功能的手表`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` -- [ ] 充电宝`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` - [ ] 技能-钢琴`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` - [ ] 技能-声乐`[scheduled:: 2025-12-30T00:00]` - [ ] 技能-锻刀`[scheduled:: 2030-12-30T00:00]` diff --git a/daily/TODO-work.md b/daily/TODO-work.md index 3bbfc47..935ebac 100644 --- a/daily/TODO-work.md +++ b/daily/TODO-work.md @@ -2,14 +2,17 @@ ### 高优先 - [x] 0705-0708下海记录完善`[scheduled:: 2025-07-13T00:00]` - [x] 检修技能竞赛`[scheduled:: 2025-07-11T13:30]` +- [x] 远景4A4(K17)主轴采购申请单`[scheduled:: 2025-07-31T00:00]` ### 中优先 -- [ ] 岗位资格认证题库新版2020转换成在线题库`[scheduled:: 2025-07-31T00:00]` -- [ ] 工程扭力臂`[scheduled:: 2025-07-31T00:00]` -- [ ] 岗位资格书目`[scheduled:: 2025-12-31T00:00]` +- [x] 岗位资格认证题库新版2020转换成在线题库`[scheduled:: 2025-07-31T00:00]` +- [ ] 工程扭力臂`[scheduled:: 2025-09-30T00:00]` +- [ ] 岗位资格书目1-4`[scheduled:: 2025-12-31T00:00]` +- [ ] 企业微信：执行票  流程和内容`[scheduled:: 2025-08-14T00:00]` +- [ ] 企业微信：检修基本规范第六章`[scheduled:: 2025-08-14T00:00]` ### 低优先 - [x] 特巡计划开票走票`[scheduled:: 2025-12-31T00:00]` - [ ] 可预测性维护系统`[scheduled:: 2025-12-31T00:00]` -- [ ] 个人远景风机故障报告`[scheduled:: 2025-12-31T00:00]` +- [x] 个人远景风机故障汇总`[scheduled:: 2025-12-31T00:00]` - [ ] middle-system/night部分结构调整`[scheduled:: 2025-12-31T00:00]` --- 1. 故障机组分析，联合数据库制作，千尧里面的数据可以直接导入到MySQL中去，甚至感觉他就是MySQL底层，制作GUI界面，方便统一进行故障分析 diff --git a/work/下海记录/2025.03.09-2025.03.11 三天.md b/work/下海记录/2025.03.09-2025.03.11 三天.md index af7ef88..4a39a3a 100644 --- a/work/下海记录/2025.03.09-2025.03.11 三天.md +++ b/work/下海记录/2025.03.09-2025.03.11 三天.md @@ -1,5 +1,5 @@ WJS202503090203 -远景4C4(K19）风机年度维护、PM风扇检查，齿轮箱离线精滤器空开跳开缺陷处理 +远景4C4(K#19)风机年度维护、PM风扇检查，齿轮箱离线精滤器空开跳开缺陷处理 工作负责人：章俊杰 工作班成员：张灵，刘军，闻杨雄，陈鹏飞，马振飞 工作许可人：魏丰攀 diff --git a/work/下海记录/2025.03.24-2025.03.26 三天.md b/work/下海记录/2025.03.24-2025.03.26 三天.md index 41fb6ca..53f46d2 100644 --- a/work/下海记录/2025.03.24-2025.03.26 三天.md +++ b/work/下海记录/2025.03.24-2025.03.26 三天.md @@ -1,5 +1,5 @@ WJS202503240283 -远景4A1(K10)年度维护, 风机ABB变频器通讯缺陷处理, 春季安全大检查 +远景4A1(K#10)年度维护, 风机ABB变频器通讯缺陷处理, 春季安全大检查 工作负责人: 魏丰攀 工作班成员: 张灵, 陈鹏飞, 刘军, 杨刚, 高万哲 工作许可人: 钱振华 diff --git a/work/下海记录/2025.05.20-2025.05.21 两天.md b/work/下海记录/2025.05.20-2025.05.21 两天.md index 3d6815f..fd199aa 100644 --- a/work/下海记录/2025.05.20-2025.05.21 两天.md +++ b/work/下海记录/2025.05.20-2025.05.21 两天.md @@ -1,5 +1,5 @@ WJS202505200500 -远景4C4（K#19）风机塔上巡视，轮毂检查 +远景4C4(K#19)风机塔上巡视，轮毂检查 工作负责人:侯勇健 工作班成员:张灵 工作许可人: 魏丰攀 diff --git a/work/下海记录/2025.07.05-2025.07.07三天.md b/work/下海记录/2025.07.05-2025.07.07三天.md index 3ae63b3..48a1204 100644 --- a/work/下海记录/2025.07.05-2025.07.07三天.md +++ b/work/下海记录/2025.07.05-2025.07.07三天.md @@ -1,21 +1,21 @@ -## K6 +## K#6 WJS202507050497 -远景4D5（K#06）风机ABB变频器故障处理 -工作负责人：钱振华 -工作班成员：张灵，刘晨武，吴东明 -工作许可人：潘国庆 -工作票签发人：常威明 -工作开始：2025年7月5日20:27 -工作暂停：2025年7月6日02:30 +远景4D5(K#06)风机ABB变频器故障处理 +工作负责人:钱振华 +工作班成员:张灵，刘晨武，吴东明 +工作许可人:潘国庆 +工作票签发人:常威明 +工作开始:2025年7月5日20:27 +工作暂停:2025年7月6日02:30 工作继续:2025年7月6日07:28 -工作暂停：23:28 +工作暂停:23:28 工作继续:2025.07.07 08:10 -工作结束：08:35 +工作结束:08:35 交通工具:思梦2 -人员状态：良好 -扫码情况：人员已扫风机码 +人员状态:良好 +扫码情况:人员已扫风机码 两化情况:打卡、记录仪在线情况已和中控核对，可以继续 -工作内容： +工作内容: 07.05 更换网侧2号模块，送电后报出通讯故障 07.06 @@ -23,19 +23,19 @@ WJS202507050497 预充电测试仍报网侧2号模块接地，**后对调网侧BCU处1号2号模块光纤**，更换网侧1号模块。完成水冷加液，目前变频器除湿中。 07.07 预充电测试正常，机组恢复并网，工具物料吊运，卫生清理。 -## K14 +## K#14 WJS202507070250 -远景4A3（K#14）风机ABB变频器故障处理，电梯年检 -工作负责人：钱振华 -工作班成员：张灵，刘晨武，吴东明 -工作许可人：王熙伍 -工作票签发人：常威明 -工作开始：2025年7月6日10:20 -工作结束：12:40 +远景4A3(K#14)风机ABB变频器故障处理，电梯年检 +工作负责人:钱振华 +工作班成员:张灵，刘晨武，吴东明 +工作许可人:王熙伍 +工作票签发人:常威明 +工作开始:2025年7月6日10:20 +工作结束:12:40 交通工具:思梦2 -人员状态：良好 -扫码情况：人员已扫风机码 +人员状态:良好 +扫码情况:人员已扫风机码 两化情况:打卡、记录仪在线情况已和中控核对，可以继续 -工作内容： +工作内容: 1，电梯年检 2，更换机侧2号模块，加液、除湿后，机组恢复并网。 \ No newline at end of file diff --git a/work/下海记录/2025.07.25 一天.md b/work/下海记录/2025.07.25 一天.md new file mode 100644 index 0000000..881077f --- /dev/null +++ b/work/下海记录/2025.07.25 一天.md @@ -0,0 +1,19 @@ +WJS202507170286 +远景K99(5-#3)KEB1号轴驱动器散热片温度高缺陷处理 +工作负责人:魏丰攀 +工作班成员:张灵，宋振培 +工作许可人:顾顺宇 +工作票签发人:常威明 +开工时间:2025年7月17日12:10 +工作暂停:2025年7月17日13:31 +工作继续:2025年7月20日05:51 +工作暂停:2025年7月20日15:33 +工作继续:2025年7月20日19:35 +工作暂停:2025年7月20日19:53 +工作继续:2025年7月25日7:05 +工作暂停:20:15 +交通工具:拖拉机 +人员状态:良好 +扫码情况:人员已扫风机码 +两化情况:打卡、记录仪在线情况已和中控核对，可以暂停 +工作内容:检查驱动器风扇，桨叶自检，启机观察 \ No newline at end of file diff --git a/work/下海记录/2025.07.27 一天.md b/work/下海记录/2025.07.27 一天.md new file mode 100644 index 0000000..6a95b08 --- /dev/null +++ b/work/下海记录/2025.07.27 一天.md @@ -0,0 +1,14 @@ +WJS202507260433 +远景K99(5-#3)风机变频器电抗温度高缺陷处理 +作负责人:章俊杰 +工作班成员:曹符祥，张灵 +工作许可人: 曹符祥 +工作签发人:常威明 +开工时间:2025年7月27日07:24 +工作结束:2025年7月27日 +08:50 +交通工具:拖拉机5 +人员状态:良好，人员已扫码打卡 +扫码情况:人员已扫风机码 +两化情况:打卡、记录仪在线情况已和中控核对，可以开工。 +今日工作:检查变频控制柜内远景自研converter controller温度反馈端子松动，重新紧固。对塔底水冷系统补水。拆除环网柜集装箱内废旧空调。 \ No newline at end of file diff --git a/work/下海记录/2025.07.28 一天.md b/work/下海记录/2025.07.28 一天.md new file mode 100644 index 0000000..6495086 --- /dev/null +++ b/work/下海记录/2025.07.28 一天.md @@ -0,0 +1,13 @@ +WJS202507270425 +远景K100(5-#2)风机变频器水温高缺陷处理，电梯年检，UPS检查 +作负责人:徐琦 +工作班成员:章俊杰、张灵、高凯、岳帅 +工作许可人: 章俊杰 +工作签发人:常威明 +开工时间:2025年7月28日07:35 +工作结束:2025年7月28日09:40 +交通工具:拖拉机5 +人员状态:良好，人员已扫码打卡 +扫码情况:人员已扫风机码 +两化情况:打卡、记录仪在线情况已和中控核对，可以结束 +今日工作:检查变频器出口水温传感器无异常，检查水冷三通阀正常动作，冲洗塔底散热片，完成电梯年检，ups 检查无异常。 \ No newline at end of file diff --git a/work/下海记录/2025.08.02-2025.08.04 三天.md b/work/下海记录/2025.08.02-2025.08.04 三天.md new file mode 100644 index 0000000..3cc9e73 --- /dev/null +++ b/work/下海记录/2025.08.02-2025.08.04 三天.md @@ -0,0 +1,25 @@ +## 08.02 +线路跳闸 +送电： +## 08.03 + +## 远景4A3（K#14） +WJS202508030010 +远景4A3（K#14）风机通讯中断故障处理 +工作负责人：钱振华 +工作班成员：张灵 +工作许可人：曹符祥 +工作票签发人：唐吉哲 +工作开始：2025年08月03日17:20 +工作暂停：20:21 +工作继续：2025.08.04 06:40 +工作结束:19:05 +交通工具：思梦3 +人员状态：良好 +扫码情况：人员已扫风机码 +两化情况：打卡、记录仪在线情况已和中控核对 +工作内容： +8.3 +检查发现ABB预充电柜共模组件电容失效，供电690V Q2开关跳开。 +8.4 +更换ABB预充电柜共模滤波组件，除湿结束后，试起报Abb变频器机侧风扇电源故障，检查发现ABB控制柜G51.1，G51.2 48V电源失效，对其更换后故障消除。 \ No newline at end of file diff --git a/work/下海记录/2025.08.05-2025.08.07 三天.md b/work/下海记录/2025.08.05-2025.08.07 三天.md new file mode 100644 index 0000000..7e36503 --- /dev/null +++ b/work/下海记录/2025.08.05-2025.08.07 三天.md @@ -0,0 +1,34 @@ +## 08.05-08.06 +WJS202508050305 +远景4C7（K#25）风机变频器电容更换 +工作负责人：章俊杰 +工作班成员：侯勇健，魏丰攀，张灵，顾顺宇 +工作许可人：钱振华 +工作票签发人：常威明 +工作开始：2025年8月5日21:13 +工作暂停：2025年8月6日 +00:47 +工作继续:2025年8月6日 +15:49 +工作暂停:2025年8月6日 +22:14 +交通工具:思梦3 +人员状态：良好 +扫码情况：人员已扫风机码 +两化情况:打卡、记录仪在线情况已和中控核对，可以暂停 +工作内容：更换变频器电容C1，C2，等待变频器除湿完后启机 + +## 08.07 +WJS202508070324 +远景4C3（K#16）风机齿轮箱油位低缺陷处理 +作负责人：魏丰攀 +工作班成员：顾顺宇，张灵 +工作许可人: 顾顺宇 +工作签发人：常威明 +开工时间：2025年08月07日11：58 +工作结束：13：10 +交通工具：思梦3 +人员状态：良好，人员已扫码打卡 +扫码情况：人员已扫船码 +两化情况：打卡、记录仪在线情况已和中控核对，可以开始 +今日工作：检查齿轮箱油位传感器无异常，反馈无异常，起泵油位略低，加注齿轮油20L \ No newline at end of file diff --git a/work/风机检修/远景风机/龙海12线341开关（集电线4A）/4A1(K10).md b/work/风机检修/远景风机/如东/龙海12线341开关（集电线4A）/4A1(K10).md similarity index 100% rename from work/风机检修/远景风机/龙海12线341开关（集电线4A）/4A1(K10).md rename to work/风机检修/远景风机/如东/龙海12线341开关（集电线4A）/4A1(K10).md diff --git a/work/风机检修/远景风机/龙海12线341开关（集电线4A）/4A2(K12).md b/work/风机检修/远景风机/如东/龙海12线341开关（集电线4A）/4A2(K12).md similarity index 100% rename from work/风机检修/远景风机/龙海12线341开关（集电线4A）/4A2(K12).md rename to work/风机检修/远景风机/如东/龙海12线341开关（集电线4A）/4A2(K12).md diff --git a/work/风机检修/远景风机/龙海12线341开关（集电线4A）/4A3(K14).md b/work/风机检修/远景风机/如东/龙海12线341开关（集电线4A）/4A3(K14).md similarity index 100% rename from work/风机检修/远景风机/龙海12线341开关（集电线4A）/4A3(K14).md rename to work/风机检修/远景风机/如东/龙海12线341开关（集电线4A）/4A3(K14).md diff --git a/work/风机检修/远景风机/如东/龙海12线341开关（集电线4A）/4A4(K17).md b/work/风机检修/远景风机/如东/龙海12线341开关（集电线4A）/4A4(K17).md new file mode 100644 index 0000000..2d99d20 --- /dev/null +++ b/work/风机检修/远景风机/如东/龙海12线341开关（集电线4A）/4A4(K17).md @@ -0,0 +1,19 @@ +### 日志 +2025.03.02T06:40 高温损失降容：因主轴后轴承温度高，限功率1200kw +2025.03.06T13:10 功率放开 +2025.09.09T19:00 高温损失降容：因主轴后轴承温度高，限功率1200kW +2025.05.16T13:30-14:20 徐琦；WJS202505160287前后主轴承检查；完成主轴前后轴承取油样 +2025.06.06T07:02-09:05 钱振华；WJS2025060506主轴后轴承温度高缺陷处理，塔筒门锁检查，电梯年检 ；主轴后轴承检查 +2025.06.09T10:49-20:06 钱振华；WJS202506090280主轴内窥镜检查，年度维护，UPS检查，门锁检查；年度维护，**主轴前后轴承内窥镜检查** +2025.06.10T10:05-20:37 钱振华；WJS202506090280主轴内窥镜检查，年度维护，UPS检查，门锁检查；年度维护 +2025.06.11T09:46-14:20 钱振华；WJS202506090280主轴内窥镜检查，年度维护，UPS检查，门锁检查；年度维护 +**2025.07.13T19.01 侯勇健 拆除 机侧2号模块至K16机侧1号模块 +2025.07.13T16.10 顾顺宇 拆除 机侧5号模块至K23机侧4号模块 +2025.07.14T12.33 顾顺宇 拆除 机侧BCU，熔丝至K23，拆除3根，使用1根，剩下两个放在塔底 +2025.07.15T16.46 黄晓楠 拆除 断路器至西门子风机（曹符祥：K17原来断路器被西门子拆走了，新断路器吊上了风机，备用的吊机今天吃重烧了），有一个新的主断放在塔底 +2025.07.16T07.27 钱振华 拆除 变桨辅助柜到轴3柜的E系列线至K7** +2025.08.03T15.00 钱振华 运行转热备（缺少箱变操作手柄，带去K21，无法转冷备） +**2025.08.04T08.00 钱振华 拆除 变频器共模滤波电容组件至K14** +2025.08.04T10.00 钱振华 热备转运行 +**2025.08.04T16.30 钱振华 拆除 变频器48V开关电源2个至K14 +2025.08.04T18.00 钱振华 拆除 变频器48V开关电源2个至K14** \ No newline at end of file diff --git a/work/风机检修/远景风机/龙海12线341开关（集电线4A）/4A5(K21).md b/work/风机检修/远景风机/如东/龙海12线341开关（集电线4A）/4A5(K21).md similarity index 100% rename from work/风机检修/远景风机/龙海12线341开关（集电线4A）/4A5(K21).md rename to work/风机检修/远景风机/如东/龙海12线341开关（集电线4A）/4A5(K21).md diff --git a/work/风机检修/远景风机/龙海12线341开关（集电线4A）/4A6(K22).md b/work/风机检修/远景风机/如东/龙海12线341开关（集电线4A）/4A6(K22).md similarity index 100% rename from work/风机检修/远景风机/龙海12线341开关（集电线4A）/4A6(K22).md rename to work/风机检修/远景风机/如东/龙海12线341开关（集电线4A）/4A6(K22).md diff --git 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a/work/风机检修/远景风机/龙海9线322开关（集电线K）/K105(5-5).md b/work/风机检修/远景风机/如东/龙海9线322开关（集电线K）/K105(5-5).md similarity index 100% rename from work/风机检修/远景风机/龙海9线322开关（集电线K）/K105(5-5).md rename to work/风机检修/远景风机/如东/龙海9线322开关（集电线K）/K105(5-5).md diff --git a/work/风机检修/远景风机/龙海9线322开关（集电线K）/K99(5-3).md b/work/风机检修/远景风机/如东/龙海9线322开关（集电线K）/K99(5-3).md similarity index 100% rename from work/风机检修/远景风机/龙海9线322开关（集电线K）/K99(5-3).md rename to work/风机检修/远景风机/如东/龙海9线322开关（集电线K）/K99(5-3).md diff --git a/work/风机检修/远景风机/海安/2C1(44).md b/work/风机检修/远景风机/海安/2C1(44).md new file mode 100644 index 0000000..20195a2 --- /dev/null +++ b/work/风机检修/远景风机/海安/2C1(44).md @@ -0,0 +1,12 @@ +### 日志 +2025-01-05 09:27:37 2025-01-05 12:12:55 风电机组计划停运-其他 CMS缺陷处理、变桨隐患排查 +2025-01-15 08:46:00 2025-01-15 09:40:00 **风电机组非计划停运-复位** 变频器底层系统调度异常 +2025-02-01 19:48:00 2025-02-01 20:46:00 **风电机组非计划停运-复位** 变频器底层系统调度异常 +2025-05-15 14:29:05 2025-05-15 20:52:11 风电机组计划停运-其他 变桨自润滑泵油位低缺陷处理、零亚健康维护、防腐检查、偏航变桨减速箱换油、度夏工作、重点部位火灾隐患排查、春季安全大检查 +2025-05-16 10:18:00 2025-05-16 13:06:00 风电机组计划停运-点检、巡视检查 变桨自润滑泵油位低缺陷处理、零亚健康维护、防腐检查、偏航变桨减速箱换油、度夏工作、重点部位火灾隐患排查、春季安全大检查 +2025-05-19 08:36:08 2025-05-19 19:39:39 风电机组计划停运-其他 变桨自润滑泵油位低缺陷处理、零亚健康维护、防腐检查、偏航变桨减速箱换油、度夏工作、重点部位火灾隐患排查、春季安全大检查 +2025-05-20 08:54:00 2025-05-20 16:40:00 风电机组计划停运-其他 变桨自润滑泵油位低缺陷处理、零亚健康维护、防腐检查、偏航变桨减速箱换油、度夏工作、重点部位火灾隐患排查、春季安全大检查 +2025.08.04T17:35-2025.08.04T16:18 WJS202508040455 丁晨晖 风电机组计划停机-其他 电梯年检 + + + diff --git a/work/风机检修/远景风机/海安/2C3(46).md b/work/风机检修/远景风机/海安/2C3(46).md new file mode 100644 index 0000000..a6f5b98 --- /dev/null +++ b/work/风机检修/远景风机/海安/2C3(46).md @@ -0,0 +1,10 @@ +### 日志 +2025-01-27 11:30:00 2025-02-13 19:10:00 **风电机组非计划停运-登塔处理** 变频器除凝露失败、塔底水冷压力低 +2025-02-14 08:20:00 2025-02-14 12:39:41 风电机组计划停运-其他 变频器进线柜烟雾报警缺陷处理、防腐检查 +2025-03-12 13:28:02 2025-03-12 19:02:22 风电机组计划停运-其他 3号桨叶驱动器风扇报警缺陷处理、零亚健康维护、偏航变桨减速箱换油、齿轮箱、主轴、液压油样采集 +2025-03-20 09:05:21 2025-03-20 18:33:00 风电机组计划停运-其他 3号桨叶驱动器风扇报警缺陷处理、零亚健康维护、偏航变桨减速箱换油、齿轮箱、主轴、液压油样采集 +2025-03-22 08:54:01 2025-03-22 13:07:14 风电机组计划停运-定检-全年检 3号桨叶驱动器风扇报警缺陷处理、零亚健康维护、偏航变桨减速箱换油、齿轮箱、主轴、液压油样采集 +2025-06-16 17:15:00 2025-06-17 17:19:00 限功率 高温降容：因自研变频器功率单元过温异常，限功率至2000kW运行观察 +2025-06-17 17:19:00 2025-06-17 21:43:00 风电机组计划停运-其他 自研变频器功率单元过温异常缺陷处理、度夏工作、重点部位火灾隐患排查、齿轮箱滤芯更换、齿轮箱通气帽更换、精滤器滤芯更换、液压油油滤更换、偏航、变桨、单点泵、主轴加油、发电机非驱动端废油清理 +2025-06-18 09:30:00 2025-06-18 13:38:00 风电机组计划停运-其他 自研变频器功率单元过温异常缺陷处理，度夏工作，重点部位火灾隐患排查，齿轮箱滤芯更换，齿轮箱通气帽更换，精滤器滤芯更换，液压油油滤更换，偏航、变桨、单点泵、主轴加油，发电机非驱动端废油清理 +2025-07-05 06:47:16 2025-07-05 07:29:58 风电机组计划停运-其他 电梯年检 diff --git a/work/风机检修/远景风机/海安/2E4(1).md b/work/风机检修/远景风机/海安/2E4(1).md new file mode 100644 index 0000000..b5a924c --- /dev/null +++ b/work/风机检修/远景风机/海安/2E4(1).md @@ -0,0 +1,8 @@ +### 日志 +2025-01-17 15:06:06 2025-01-17 20:18:08 风电机组计划停运-其他 变桨油位低缺陷处理、塔底水冷压力低缺陷处理 +2025-03-30 14:12:00 2025-03-30 18:00:00 风电机组计划停运-其他 变桨润滑泵堵塞缺陷处理，变桨、主轴、齿轮箱油脂取样、防腐检查、春季安全大检查、重点部位火灾隐患排查治理 +2025-04-26 12:52:00 2025-04-26 15:56:00 风电机组计划停运-其他 变桨润滑泵堵塞缺陷处理、度夏工作 +2025-05-29 14:14:36 2025-05-29 18:42:00 风电机组计划停运-其他 变桨自润滑泵堵塞报警缺陷处理 +2025-06-26 14:39:49 2025-06-26 15:57:00 风电机组计划停运-其他 电梯年检 +2025-07-15 18:25:37 2025-07-15 23:20:16 风电机组计划停运-其他 变桨润滑泵堵塞缺陷处理、液压油更换 +2025-07-28 18:37:00 **输变电设备非计划停运** 342线路零序I段动作跳闸，机组受累停运 diff --git a/work/风机检修/远景风机/龙海12线341开关（集电线4A）/4A4(K17).md b/work/风机检修/远景风机/龙海12线341开关（集电线4A）/4A4(K17).md deleted file mode 100644 index 0e0beb4..0000000 --- a/work/风机检修/远景风机/龙海12线341开关（集电线4A）/4A4(K17).md +++ /dev/null @@ -1,6 +0,0 @@ -### 日志 -2025.07.13T19.01 侯勇健 拆除 机侧2号模块至K16机侧1号模块 -2025.07.13T16.10 顾顺宇 拆除 机侧5号模块至K23机侧4号模块 -2025.07.14T12.33 顾顺宇 拆除 机侧BCU至K23 -2025.07.15T16.46 黄晓楠 拆除 断路器至西门子风机（曹符祥：K17原来断路器被西门子拆走了，新断路器吊上了风机，备用的吊机今天吃重烧了） -2025.07.16T07.27 钱振华 拆除 变桨辅助柜到轴3柜的E系列线至K7 \ No newline at end of file diff --git a/zhangling/健身.md b/zhangling/健身.md index 337026c..466b907 100644 --- a/zhangling/健身.md +++ b/zhangling/健身.md @@ -1,82 +1,87 @@ -### 一、计划核心原则 +### 一、核心逻辑 -1. **总时长控制**：25-30 分钟 / 天（热身 5min + 训练 15-20min + 拉伸 5min） +1. **保留肌肉**：通过视频中的全身力量训练（胸、背、肩、臂、腿）维持肌肉刺激，搭配充足蛋白质摄入，防止肌肉分解。 +2. **定向减腹脂**：腹部脂肪对 “热量缺口 + 局部刺激” 敏感，需结合低强度有氧（避免过度消耗肌肉）和每日腹部训练。 +3. **维持水分**：避免极端节食（尤其是低盐），保证每日饮水量，维持身体电解质平衡。 -2. **动作选择**：每个部位 1-2 个基础动作，无复杂姿势，全程仅需哑铃 + 瑜伽垫 +### 二、每周训练计划（5 天训练 + 2 天恢复） -3. **强度适配**：新手从空杆 / 轻重量开始，每组留 2-3 次「余力」避免受伤 +#### **周一：胸肌训练 + 腹部基础 + 低强度有氧** -### 二、每日训练模板（分时段执行） +- **胸部训练（视频动作）**： + 1. 平板卧推（4 组 ×10-12 次）：选择 “能完成 10 次但第 12 次力竭” 的重量（如哑铃 20-25kg / 只），侧重胸肌发力。 + 2. 哑铃夹胸（3 组 ×15 次）：轻重量（8-10kg / 只），缓慢拉伸胸肌，感受收缩顶峰（停留 1 秒）。 + 3. 哑铃窄推（3 组 ×12 次）：双手间距与肩同宽，肘部贴近身体，强化胸缝。 +- **腹部训练**： + 1. 平板支撑（3 组 ×60 秒）：核心收紧，避免塌腰（保护腰椎，间接减少腹部松弛）。 + 2. 仰卧卷腹（3 组 ×20 次）：下背部贴地，用腹部力量带动上半身，不借力摆臂。 +- **有氧**：快走 40 分钟（配速 5-6km/h）：低强度有氧优先消耗脂肪，减少肌肉分解（心率控制在 110-130 次 / 分钟）。 -#### ▶ 热身激活（5 分钟） +#### **周二：背部训练 + 腹部侧腰 + 间歇有氧** -1. **动态热身组合**（循环 2 轮，30 秒 / 动作，无间歇） +- **背部训练（视频动作）**： + 1. 正手划船（4 组 ×12 次）：杠铃或哑铃（25-30kg），拉起时肩胛骨收紧，练上背厚度（背部肌肉发达可提升代谢，辅助燃脂）。 + 2. 哑铃抱拉（3 组 ×15 次）：双臂环抱哑铃（15-20kg），贴近身体拉起，侧重中背收紧。 + 3. 反手划船（3 组 ×12 次）：掌心朝内握哑铃（10-15kg / 只），拉至腰侧，强化下背稳定性。 + 4. 单臂划船（左右各 3 组 ×12 次）：单手持哑铃（12-15kg），侧身屈膝，孤立训练背外侧。 +- **腹部训练**： + 1. 俄罗斯转体（3 组 ×30 次，徒手或持轻物 5kg）：转动时触碰身体两侧地面，收紧侧腰脂肪。 + 2. 侧平板支撑（左右各 3 组 ×45 秒）：肘撑地面，身体成直线，挤压侧腹。 +- **有氧**：跳绳间歇（20 分钟）：跳 30 秒（中等强度）+ 走 30 秒，重复 20 组（间歇避免高强度，减少肌肉消耗）。 -- 开合跳：激活全身，提升心率 +#### **周三：肩部训练 + 腹部深层 + 恢复性活动** -- 肩部绕环（前 + 后各 15 次）：活动肩关节，预防受伤 +- **肩部训练（视频动作）**： + 1. 哑铃推举（4 组 ×12 次）：坐姿或站姿（推荐坐姿，避免腰部代偿），哑铃（10-12kg / 只）推至头顶，练肩前束。 + 2. 哑铃侧平举（3 组 ×15 次）：轻重量（5-8kg / 只），手臂伸直抬至肩高，避免耸肩（肩部肌肉对称可优化上半身线条，视觉显瘦）。 + 3. 俯身提拉（3 组 ×15 次）：俯身 45°，哑铃（8-10kg / 只）自然下垂后提拉至腰侧，练肩后束（改善圆肩，避免含胸导致的腹部突出）。 +- **腹部训练**： + 1. 腹式呼吸（3 组 ×10 次）：平躺，鼻吸 4 秒（肚子鼓起），嘴呼 6 秒（肚子收紧），激活深层腹横肌（帮助收紧腹部）。 + 2. 仰卧举腿（3 组 ×15 次）：腿部伸直抬起至与地面 30°，下放不触地，强化下腹部（减少下腹脂肪堆积）。 +- **恢复活动**：瑜伽拉伸 20 分钟（重点拉伸肩、背、腹部，促进血液循环，维持水分代谢）。 -- 高抬腿：膝盖尽量抬高，激活核心 +#### **周四：手臂训练 + 腹部动态 + 低强度有氧** -#### ▶ 正式训练（15-20 分钟，按部位分组） +- **手臂训练（视频动作）**： + 1. 二头弯举（4 组 ×12 次）：杠铃或哑铃（15-20kg），肘部固定贴紧身体，缓慢弯举（手臂肌肉量提升可增加基础代谢）。 + 2. 锤式弯举（3 组 ×15 次）：哑铃（8-10kg / 只），掌心相对，侧重手臂外侧线条。 + 3. 反手弯举（3 组 ×15 次）：杠铃（10-15kg），掌心朝下，手腕发力弯曲，强化小臂（提升握力，辅助其他训练）。 + 4. 颈后臂屈伸（3 组 ×15 次）：单手持哑铃（8-10kg）举过头顶，肘尖朝上，向后弯曲练三头肌（手臂后侧紧致可优化上半身比例）。 +- **腹部训练**： + 1. 登山跑（3 组 ×40 秒）：俯身撑地，交替提膝靠近胸部，快速但不耸肩（动态燃腹脂）。 + 2. 仰卧交替触脚（3 组 ×20 次）：手触对侧脚踝，转动上半身，拉伸侧腹。 +- **有氧**：椭圆机 35 分钟（阻力中等）：全身协调发力，避免关节压力，稳定燃脂。 -| | | | | | | -|---|---|---|---|---|---| -|训练日|训练部位|动作名称|组数 × 次数|动作要点（超简化版）|组间休息| -|**周一**|三角肌中束 + 胸大肌|哑铃侧平举|3×12-15|双脚与肩同宽，手肘微屈，向两侧平举至肩高，缓慢回落（勿耸肩）|30 秒| -|||哑铃平板卧推|3×8-10|仰卧地上 / 椅子，双手握哑铃推起（比肩略宽），下放至胸部两侧（手肘 75°）|45 秒| -|**周二**|肱三头肌 + 上背部|哑铃颈后臂屈伸|3×12-15|站立 / 坐姿，双手举哑铃过头顶，屈肘将哑铃降至颈后，再伸直（大臂贴耳）|30 秒| -|||哑铃俯身单臂划船|3×10-12|俯身至背部平行地面，单臂拉哑铃至腰部（手肘贴紧身体），左右交替|45 秒| -|**周三**|三角肌中束 + 腹肌|哑铃前平举|3×12-15|站立，单臂交替前平举至肩高（核心收紧，身体不晃）|30 秒| -|||哑铃平板支撑|3×30-45 秒|双手握哑铃撑地，身体成直线（从头顶到脚跟），臀部勿过高 / 过低|无| -|**周四**|肱三头肌 + 腹肌|哑铃俯身臂屈伸|3×12-15|单腿跪地，对侧手撑膝盖，握哑铃手臂贴紧身体，向后伸直（手肘不动）|30 秒| -|||仰卧哑铃卷腹|3×15-20|仰卧屈膝，哑铃放胸前，缓慢卷起上半身（肩胛骨离地），控制回落|30 秒| -|**周五**|胸大肌 + 腹肌|哑铃平板飞鸟|3×12-15|仰卧，双手握哑铃向两侧下放至胸部高度（手肘微屈），收回时感受胸肌夹紧|45 秒| -|||哑铃俄罗斯转体|3×20-30（左右算 1 次）|坐姿屈膝抬腿，双手握哑铃左右转体（身体稍向后仰，核心发力）|30 秒| -|**周六**|上背部 + 腹肌|哑铃坐姿划船|3×12-15|坐椅子前沿，双手握哑铃向后拉至腹部（胸部前挺，背部收紧）|45 秒| -|||仰卧哑铃抬腿|3×15-20|仰卧双腿伸直，双手握哑铃放体侧，抬腿至 45°（下背部贴地）|30 秒| +#### **周五：腿部训练 + 腹部综合 + 低强度有氧** -#### ▶ 拉伸放松（5 分钟，每个动作 20 秒 ×2 组） +- **腿部训练（视频动作）**： + 1. 哑铃负重深蹲（4 组 ×15 次）：双手持哑铃（15-20kg / 只）置于肩侧，深蹲至大腿与地面平行（臀部向后坐），练大腿前侧（腿部肌肉量大，代谢率高，是燃脂 “发动机”）。 + 2. 直腿硬拉（3 组 ×12 次）：哑铃（20-25kg / 只）贴腿下滑至小腿，膝盖微屈，练大腿后侧及臀部（臀部紧致可视觉上拉长腰线，显瘦）。 + 3. 箭步蹲（左右各 3 组 ×12 次）：手持哑铃（8-10kg / 只），跨步下蹲至双膝 90°，练臀腿衔接处（平衡下肢肌肉，避免代偿）。 +- **腹部训练**： + 1. 平板支撑交替抬腿（3 组 ×30 次，左右各 15 次）：抬腿时臀部不晃动，核心持续收紧。 + 2. 侧卷腹（左右各 3 组 ×15 次）：侧卧，上下身同时卷起，挤压侧腹脂肪。 +- **有氧**：游泳 30 分钟（自由泳或蛙泳）：全身低冲击燃脂，避免水分流失（水中环境可维持身体水合状态）。 -| | | | -|---|---|---| -|训练部位|拉伸动作|操作说明| -|三角肌中束|单臂过肩拉伸|一手过肩，另一手抓肘向胸部拉，身体稍侧倾| -|胸大肌|靠墙扶肘前压|面对墙，手肘 90° 扶墙，身体缓慢前倾，感受胸肌拉伸| -|肱三头肌|单臂后屈拉伸|单臂举过头顶屈肘，另一手抓肘向对侧拉，感受大臂后侧拉伸| -|上背部|坐姿体前屈|双腿伸直（可屈膝），双手触脚尖，背部平直，身体前倾| -|腹肌|仰卧抱膝扭转|仰卧单腿抱膝拉向胸部，身体向对侧扭转，换腿交替| +#### **周六 / 周日：完全休息或轻度活动** -### 三、新手执行指南（划重点） +- 可选：散步 20 分钟、泡沫轴放松（重点放松大腿、背部），避免过度训练导致肌肉分解。 -1. **重量选择**： +### 三、饮食配合（核心：保肌肉 + 控脂 + 维持水分） -- 女性起步：2-4 磅 / 只（侧平举、卷腹），4-6 磅 / 只（卧推、划船） +1. **热量控制**：每日摄入约 2300-2500 大卡（基础代谢≈1800 大卡 + 训练消耗≈600-800 大卡，缺口 300-500 大卡，缓慢减脂）。 +2. **蛋白质优先**：每公斤体重 1.8-2.0 克（约 130-145 克 / 天），如： + - 早餐：4 个鸡蛋（2 全蛋 + 2 蛋白）+ 1 碗燕麦粥 + - 午餐：200 克鸡胸肉 + 1 拳头糙米饭 + 1 大盘炒青菜 + - 加餐：1 盒无糖酸奶（200g）+ 1 把坚果（15g） + - 晚餐：150 克鱼虾 / 瘦牛肉 + 1 拳头红薯 + 1 大盘凉拌菜 +3. **碳水合理分配**：训练日每顿含 1 拳头碳水（粗粮为主），非训练日减少 1/3（避免过量转化为脂肪）。 +4. **水分与电解质**：每天喝 2.5-3 升水（少量多次），训练后可喝淡盐水（加少许盐）或运动饮料（补电解质，防脱水）。 +5. **避免极端**：不节食（尤其是不吃主食），不采用 “生酮” 等易导致肌肉流失的饮食法。 -- 男性起步：4-6 磅 / 只（侧平举、卷腹），6-10 磅 / 只（卧推、划船） +### 四、关键注意事项 -- **关键**：以「能完成目标次数，且最后 2 次稍感吃力」为准，勿贪重！ - -2. **时间分配技巧**： - -- 热身→正式训练→拉伸严格按时间推进，用手机计时避免拖延 - -- 组间休息时可做简单活动（如慢走、甩臂），避免坐下休息 - -3. **安全须知**： - -- 所有动作核心收紧，避免腰部代偿（如平板支撑时臀部过高，立即调整） - -- 关节出现刺痛立即停止，检查动作是否变形（可对着镜子练） - -4. **饮食配合**： - -- 训练后 30 分钟内补充蛋白质（鸡蛋 / 牛奶 / 蛋白粉），每日饮水 1.5-2L - -### 四、每日时间表示例（以周一为例） - -``` -07:00-07:05 热身（开合跳+肩绕环+高抬腿） 07:05-07:25 正式训练： 侧平举 3×15 → 休息30秒 平板卧推 3×10 → 休息45秒 侧平举 3×15 → 休息30秒 平板卧推 3×10 → 休息45秒 07:25-07:30 拉伸（三角肌+胸大肌拉伸各20秒×2组） -``` - -坚持 2 周后，可尝试每组次数增加 2-3 次，或重量提升 1-2 磅（循序渐进最重要！） \ No newline at end of file +1. **重量选择**：力量训练以 “能完成目标次数且最后 2 次力竭” 为标准，每 2 周递增 5% 重量（维持肌肉刺激）。 +2. **动作节奏**：所有力量动作 “离心阶段（下放）慢 3 秒”，如卧推下放时缓慢控制，增加肌肉张力，提升燃脂效率。 +3. **进度跟踪**：每周测 1 次腰围（肚脐位置），每月拍照对比（优先看腹部紧致度，而非体重数字）。 +4. **睡眠**：每天 7-8 小时睡眠（睡眠不足会导致皮质醇升高，促进腹部脂肪堆积，还会影响肌肉修复）。